Вправа А

Станьте прямо. Руки витягнуті горизонтально в сторони на рівні плечей. Обертаємось навколо своєї осі (від маківки до точки між ступнями) зліва направо. Переставляємо ноги, але не сходимо з місця — крутимось, як дзига. Дихання вільне.

Ця вправа, мабуть, найважливіша — вона тренує баланс, тому ігнорувати її не можна. Особливо помітною різниця стає в похилому віці порівняно з ровесниками, які цією вправою нехтували.

Вправа B

Лежачи на спині, міцно притискаємо плечі, лікті, долоні і таз до підлоги і не відпускаємо. Вдих, потім сильно притискаємо підборіддя до яремної ямки, після чого піднімаємо прямі ноги вгору, не згинаючи коліна. Носочки тягнемо на себе, а п’яти трохи розводимо в сторони — так, щоб добре відчути розтягнення задніх зовнішніх м’язів стегон і литок. Саме ці м’язи штовхають коліна досередини, немов тетива згинає лук. Максимальна напруга (!). З видихом повільно опускаємо голову і ноги. Мета цієї вправи:

• → розтягнути м’язи шиї ззаду та поперек;
• → зміцнити м’язи, які зводять лопатки, щоб правильно тримати грудну клітину і мати гарну поставу;
• → розтягнути задню поверхню ніг з акцентом на задні зовнішні м’язи стегон і литок.

Вправа C

Стаємо на коліна, ноги на ширині плечей, плечі та руки розслаблені. Вдих, потім притискаємо підборіддя до грудини (!). Далі не вдихаючи, одночасно тягнемо голову вгору-назад, грудну клітину вперед, плечі вниз і назад, лікоть до ліктя а допатку до лопатки. Тільки тепер робимо вдих і максимально ісе напружуєм (!) Мета цієї вправи полягає в тому, щоб спочатку глибоко розтягнути м’язи шиї та міжлопаткової зони ззаду, а згодом — м’язи шиї та грудей спереду, а також зміцнити м’язи, які зводять лопатки.

Вправа D

Ця вправа складається з трьох окремих етапів. Кожен етап потрібно виконувати дуже уважно і з повною концентрацією.

Перший етап. Сидячи, ноги на ширині плечей. Носочки тягнемо на себе і трохи досередини, коліна притискаємо до підлоги — щоб при нахилі добре розтягнути задні зовнішні м’язи стегон і литок. Вдих, потім з видихом сильно притискаємо підборіддя до грудини і схиляємо тулуб вперед (!). Мета — розтягнути м’язи шиї, спини та попереку, а також задню поверхню ніг з акцентом на задні зовнішні м’язи стегон і литок, які штовхають коліна до середини, як тетива натягує лук.

Другий етап. Не вдихаючи, переходимо в упор на руки. Сильно впираємося руками в підлогу, опускаємо плечі вниз і назад, груди подаємо вперед, голову тягнемо вгору-назад (!). Усе виконуємо на видиху. Мета — розтягнути м’язи спини в грудному відділі, а також м’язи шиї та грудей спереду.

Третій етап. Сильно спираючись на руки і намагаючись опустити плечі вниз, відриваємо таз від підлоги. Далі, спираючись на ступні (п’яти), подаємо таз вперед і максимально піднімаємо його вгору. Напружуємо м’язи спини, рук і грудного відділу так, щоб груди піднялися якомога вище. Голову продовжуємо тягнути назад. Тільки тепер робимо повний вдих і максимально все напружиємо (!). Мета — натренувати м’язи попереку, сідниць і двоголовий м’яз стегна, розтягнути зовнішні м’язи плеча (які штовхають лікоть досередини, немов тетива натягує лук), а також розтягнути м’язи шиї та грудей спереду.

Вправа E

З повним видихом встаємо в упор на руки (ноги на ширині плечей). Груди подаємо вперед, плечі — назад, голову — вгору-назад. Коліна не торкаються підлоги (!). На вдиху піднімаємо таз вгору (спина рівна, коліна не згинати), тягнемо п’яти до підлоги і трохи назовні. Максимально вирівнюємо руки і спину в плечових суглобах і тягнемо підборіддя до грудини (!).

Мета першого етапу (на повному видиху): розтягнути м’язи грудей і шиї спереду. Намагаємося витягнути голову з плечей якомога вище, щоб добре розтягнути передню поверхню шиї. Руки і плечі тримаємо напруженими: плечі йдуть вниз, голова — вгору. Як і в четвертій вправі, розтягуємо зовнішні бокові м’язи плеча і передпліччя, щоб вони не штовхали лікоть досередини.

Мета другого етапу: розтягнути м’язи литок, стегон і ахіллове сухожилля (особливо задню зовнішню поверхню стегна і литки), щоб коліно не штовхалося досередини (як тетива натягує лук). Добре розтягується поперек, широкі м’язи спини та дельтоподібні м’язи плечей. У всіх вправах, де ми опираємося на долоні, також розтягуються м’язи долоні — це важливо, бо короткі м’язи долоні часто зміщують пальці.

Хочете посилити ефект гімнастики?

Почніть з професійного масажу Коцубан Юмейхо у Трускавці

Майстер Андрій Гладкий · +38 (067) 712 60 29

вул. Героїв УПА, 2, салон «Чародійка», 3-й поверх
пн–сб 08:30–13:00 і 17:00–21:00